ロードバイクで走る以上やはり少しは速くなりたい気持ちもあるわけです。
もちろんダイエットと体系維持が大きな目的なのでゆったり走ることの方がおおいですが、せっかくなのでインターバルトレーニングでも取り入れて速く走れるようになりたいとも思うんです。
ということで短時間でもできそうなインターバルトレーニングについて調べてみました。
ロードバイクでインターバルトレーニング
今回参考にさせていただいたのはこちら。
中でも二番目の「心拍数ベース：漸減タイプのインターバル」。ではやり方をまとめておきます。
- まずはウォーミングアップをしっかり行う。
- 53ｰ16～１７ぐらいのギアで60秒間ハードに踏む。心拍数が160を越えるぐらいでないと意味なし。
- 60秒経過したらインナーに落としてケイデンス90をキープ。心拍数が110～120（ぜぇぜぇ言わない程度）まで回復したら…
- 再びアウターで加速。50秒間ハードに踏む。
- 3.と同じ。
- アウターで40秒間キープ。
- ：
という具合にして20秒まで減らしていく。20秒以上でないとインターバルの効果がでないとか。また、時間を減らしていくのは心拍より先に足がまいってしまうのを防ぐため。でないとこれまたインターバルの意味がない。
ちなみに自分はコンパクトクランク搭載のミニベロなので、同程度の負荷を得ようと思うと50-12をケイデンス90～で踏みつづける感じでしょうか。いまのところそこまでの脚力は自分にないと思うので、可能な限り限界に近い負荷をかけることでトレーニングを行ってみます。
慣れてくると間の休憩が短い間隔で済むようになったり10秒間隔で減らしていたところを5秒ずつ減らすなど、トレーニングの強度を上げることで更なる効果も期待できるみたいです。
インターバルトレーニングで心臓の最大拍出量（一回の心拍で送り出す血液の量）が増加することで有酸素エネルギー系が無酸素エネルギー系にレスキューされる状態を生み出し、エネルギー供給システムが改善されるのだとか。
これだと長い練習時間を確保できないときでも自分のモチベーション次第で練習することができそう。なんとか時間を作って試したいところです。
